Telefon
WhatsApp

YAŞLIDA BESLENME

YAŞLIDA BESLENME

 

                                                            YAŞLILARDA BESLENMENİN ÖNEMİ

          Siz yaşlandıkça iyi beslenmenin hayat kalitesine etkisi artar. İyi beslenmek, zeka, enerji seviyesi ve hastalıklara karşı direnç için çok önemlidir. Yeterli ve dengeli beslenme, aynı zamanda pozitif olma ve duygusal açıdan dengeli olma konusunda kilit rol oynar. Ancak sağlıklı beslenme, sadece ve sadece rejim yapmak ve bazı besinlerden fedakarlık etmek demek değildir.
          Aslında yaşınız ne olursa olsun iyi beslenme taze, faydalı ve lezzetli besinler içermeli ve sevdiklerinizle paylaşılmalıdır. Aşağıdaki öneriler yaşlıların daha sağlıklı diyetler uygulamasına ve yaşlanmayla ilgili sorun ve kaygılarının azalmasına yardımcı olabilir. Siz yaşlandıkça iyi beslenmenin hayatınızın kalitesine olan etkisi de büyük oranda artmaktadır.

                       BESİN ÖĞELERİ, YAŞLILIKTAKİ ÖNEMİ, ALINMASI GEREKEN MİKTARLAR
          Besinlerin içinde bulunan karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve minerallere “besin öğeleri” denir. İnsanın büyüme, gelişme ve yaşamını sağlıklı olarak sürdürebilmesi için 50’ye yakın besin öğesine ihtiyacı vardır.

                                         BESİN ÖĞELERİNİN İŞLEVLERİ VE KAYNAKLARI
PROTEİNLER

         Siz yaşlandıkça vücudunuza yeterli miktarda, yüksek kaliteli proteinler almanız ruh halinizi düzenler, stres, endişe ve depresyona karşı dayanıklılığınızı artırır ve daha net düşünmenize yardımcı olur. Yüksek miktarda düşük kaliteli sanayi tipi kırmızı et ve işlenmiş et ürünlerinin tüketimi kalp rahatsızlıkları, kanser ve başka hastalıkların riskini artırır.

  • Sadece kırmızı ete yönelmek yerine diyetinize balık, süt, peynir, baklagil, yumurta gibi ürünleri ekleyerek protein kaynaklarınızı çeşitlendirin.
  • Tükettiğiniz pasta, pizza, kurabiye ve cipsler gibi işlenmiş karbonhidrat miktarını azaltın ve onun yerine yüksek kaliteli protein ürünleri tüketin.
  • Organik, otla beslenmiş hayvanlardan alınan kırmızı et ürünlerini sanayileşmiş etlere tercih edin.
  • Haftalık beslenme programınıza “Etsiz Pazartesi” kavramını koymayı deneyin. Bitki kökenli protein kaynakları genellikle etten daha ucuzdur.
  • Bitkisel proteinleri tercih ederek sağlığınıza olduğu kadar cüzdanınıza da katkıda bulunun. “Balıklı Cuma” gibi bir kavram da sizi tükettiğiniz deniz ürünü miktarını artırmaya teşvik edebilir.
  • Cips gibi sağlıksız atıştırmalıklar yerine kuruyemiş tüketin, fırınlanmış bir tatlıdansa yoğurt ve meyveleri tercih edebilirsiniz veya bir dilim pizzayı ızgara tavukgöğsü ve bezelyelerle değiştirebilirsiniz.

YAĞLAR

  • Yağ kalori bakımından çok yoğun olduğu için, çok az miktarda tüketilmesi bile sizi daha uzun süre tok tutar.
  • Yağı diyetinizden tamamen çıkarmak yerine, vücudunuzu hastalıklardan koruyacak ve beyin fonksiyonlarınızı destekleyecek sağlıklı yağların tadını çıkarabilirsiniz.
  • Hastalık nedeni ile herhangi bir kısıtlama yoksa günlük yağ ihtiyacınızın yarısını bitkisel sıvı yağlardan, yarısını da zeytinyağından temin etmeniz uygundur.
  • Etle hazırlanan yemeklere yağ ilave edilmemesi, tavuk, hindi gibi etlerin derilerinin yenmemesi ile diyetle alınan yağ miktarı azaltılabilir.
  • Sağlıklı yağlar A vitamini gibi önemli vitaminlerin vücuttaki emilimini sağladığı için çok önemlidir.
  • Genel olarak hayvansal gıdalarda bulunan doymuş yağlar fazla alındığında kolesterol
    düzeyini yükseltir, kalp hastalıkları, kanser ve şişmanlık için risk faktörleri oluşturur.
  • Sağlıklı yağlar, zeytinyağı, avokado, fındık, badem, ceviz gibi kuruyemişlerde ve kabak
    çekirdeği, susam gibi tohumlarda ve somon, hamsi, uskumru, sardalye gibi yağlı balıklarda
    bulunur.
  • Balık ve deniz ürünlerinde fazla miktarda bulunan omega 3 yağ asitleri, yaşlılık döneminde,
    kan yağlarını ve damarlarda plak birikimini azaltarak kalp ve damar sağlığını korurlar. Ayrıca, eklem iltihaplanmalarını engeller ve özellikle karın bölgesinde yağ birikimini önleyerek şişmanlıktan korurlar.
  • Omega-6 yağ asitleri zengin mısır özü, ayçiçeği, soya fasulyesi yağı gibi bitkisel yağlarda
    bulunur.
  • Fabrika ürünü gıdalarda, paketlenmiş atıştırmalıklarda, kızarmış yiyeceklerde bulunan trans
    yağlar, kalp rahatsızlıkları ve inme riskini artırdığı için sağlıklı olarak değerlendirilmezler.

KARBONHİDRATLAR

        Lolipopları, tatlıları ve nişastayı hayatınızdan çıkarmak çözümün bir parçası olabilir ancak
yeterli sayılmaz, çünkü şeker birçok yiyeceğin içinde gizlenmiş durumdadır. Konserve çorbalardan makarnaya, soslardan margarine bir sürü yiyeceğin içinde gizlenmiş şeker vardır. Bu gizlenmiş şekerlerin hiçbir besin değeri yoktur ve ruh halinizi ve sağlıklı besin düzeninizi bozan boş kalorilerden oluşurlar.

  • Şekeri diyetinizden yavaş yavaş çıkarın. Tat alma organlarınıza bu duruma alışmaları için
    zaman vermeniz gerekir ve şeker arzusundan kendinizi vazgeçirmeye çabalamanız gerekir.
  • Şeker eklemek yerine yiyeceklerinize tat katmak adına doğal şeker içeren meyveleri,
    yer elması veya baharatları kullanabilirsiniz.
  • İşlenmiş karbonhidratlar yerine yulaf, baklagil, sebze ve diğer lifçe yüksek karbonhidrat
    kaynaklarını tüketebilirsiniz. Böylece daha tok, enerjik ve tatmin olmuş hissedersiniz.
  • Ürünlerin üzerindeki etiketleri okuyun ve “şekersiz”, “şeker eklenmemiştir” yazılı olanları
    almayı tercih edin. Konserve gıdalar yerine taze veya donmuş besinler kullanın ve
    fast food tüketmemeye özen gösterin.
  • Şekerli gazlı içecekleri ve tatlandırılmış kahveleri bırakın.
    Bir kutu gazozda 10-12 çorba kaşığı şeker vardır ki bu da 150 kaloriye tekabül eder.
  • Yapay tatlandırıcılar da kilo alımına sebep olan ani şeker arzularını tetikleyebilir.
    Onun yerine limonlu veya meyve sıkılmış karbonatlı su deneyebilirsiniz.

VİTAMİN ve MİNERALLER

  • Yaşlılıkta kısıtlanan fiziksel aktivitelere bağlı enerji ihtiyacı azaldığı için enerji
    metabolizmasında görevli vitamin ve minerallerin alımı da azalır.
  • Vitamin ve mineral kullanımına engel olan hastalıklar olmadığı sürece, gerekli
    miktarlar iyi düzenlenmiş bir diyetle kazanılabilir.
  • Vitamin ve minerallerin fazla alımının gözlendiği durumlarda ise zehirlenmeler görülebilir.
  • Yaşlandıkça kemik sağlığını korumak vücudunuza yeterli miktarda kalsiyum almanıza bağlıdır.
  • Kalsiyum konusunda dikkatli olursanız kemik erimesi (osteoporoz) ve kemik
    çatlaklarını önleyebilirsiniz.
  • Yaşlı yetişkinlerin günlük kalsiyum ihtiyacı aldıkları süt, yoğurt ve peynirlerle, brokoli,
    badem ve lahana gibi süt ürünü içermeyen besinlerle karşılanabilir.

B VİTAMİNİ

  • 50 yaşından sonra mideniz daha az mide asidi salgılamaya başlar ve bu da B12
    vitamininin emilmesini zorlaştırır.
  • Günlük yeterli miktarda B12 almayı unutmayın.
  • B12 vitamini sadece et ve ürünleri, süt, yumurta gibi hayvansal besinlerde bulunurken, diğer B grubu vitaminleri (B1, B2, B6 vitaminleri) hem bitkisel besinlerde hem de hayvansal besinlerde bulunur.

D VİTAMİNİ

  • Yaş aldıkça cildimiz D vitaminini sentezleme konusunda etkisizleşir.
  • Doktorunuza danışarak diyetinize besin veya multivitamin takviyesi yapmayı unutmayın,
    özellikle obezite sorununuz varsa veya güneş ışığından yararlanma olanağınız azsa.
  • Yaşlandıkça görülen kemik erimelerini önlemek amacıyla kalsiyum ve D vitamini takviyesi
    makul görülebilir.

SU

  • İnsan, besin almadan vücudundaki depoları kullanarak günlerce yaşayabilir ancak
    susuz birkaç gün yaşar.
  • Yaşlılık döneminde günde en az 8-10 bardak (1500 mililitre) su tüketilmelidir.
  • Yaş ilerledikçe bazı insanların susama hisleri azaldığı için susuzluğa yatkınlığı artar.
  •  İdrar yolu enfeksiyonlarına, kabızlığa ve hatta bilinç bulanıklığına engel olmak için
    düzenli olarak su içmeyi unutmayın.
  • Sıcak mevsimlerde, yoğun fiziksel aktivitelerden sonra, normalden fazla protein ve tuz
    alındığında, ateşli hastalıklarda ve ishal olunduğunda vücudun su kaybı artacağından,
    tüketilen su ve sıvı miktarı artırılmalıdır.
  • Ancak yaşlılıkta su kısıtlaması gereken hastalıklar görüldüğünde su tüketimi dikkatle
    değerlendirilmelidir.

LİF (POSA)

  • Siz yaşlandıkça sindirim sisteminiz daha az çalışmaya başladığı için diyetinize yeterli miktarda
    lif katmanız oldukça büyük bir öneme sahiptir. Maalesef büyük bir çoğunluğumuz tüketilmesi
    gereken lif miktarının yarısını bile tüketmemektedir.Lif baklagil, fındık, sebzeler ve tahıllarda
    (yulaf, çavdar, bulgur, kepekli ekmek) bolca bulunur.
  • Daha fazla lif alabilmek için meyve suları içmek yerine meyveleri bütün halinde tüketmeye
    çalışın. Kabuğunu soymak meyvelerden alınan lif miktarını azaltır, mümkün olduğunda
    meyveleri kabuklarıyla tüketin. Sıkıcı salatalarınızı kuruyemişlerle ve baklagillerle
    zenginleştirin. Aynı zamanda çorbalarınıza da bezelye, fasulye gibi malzemeler ekleyebilirsiniz. 

BESİN GRUPLARI

Et-yumurta-kurubaklagiller grubu
Bu grupta et, tavuk, balık, sakatatlar, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi besinler
bulunur. Ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar da bu grupta yer alır. Yağlı tohumlar diğer
besinlere göre fazla yağ içerdiklerinden tüketim miktarlarına dikkat edilmelidir.
Bu grup; protein, karbonhidrat, vitamin, mineral, posa içerir.
Aldığınız sağlıklı karbonhidrat türleri ve seçtiğiniz sağlıklı tahıl ürünleriyle vücudunuzun daha
fazla lif ve besin değeri yüksek yiyecekler almasını sağlayabilirsiniz.
Ekmek ve tahıl grubu
Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma,
gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır. Bu grup; karbonhidrat, vitamin, mineral, posa
ve protein ( düşük miktarda) içerir. Özellikle tam tahıl adı verilen, kabuk ve öz kısmı ayrılmamış
tahıllar ve bunlardan yapılan yiyecekler, vitamin, mineral ve diyet posası yönünden zengin
olduğundan yaşlılık döneminde sık tüketilmesi gereken besinlerdir.
Sebze ve meyve grubu
Antioksidanca zengin koyu yeşil yapraklı maydanoz, ıspanak, brokoli gibi yeşilliklerle havuç
veya balkabağı gibi rengarenk sebzeleri diyetinize ekleyin. Günlük enerji, protein ve yağ
gereksinmesini karşılamada fazla katkıları yoktur. Ancak vitamin ve mineral yönünden
zengindirler. Elma, muz, kavun, ahududu gibi renkçe zengin meyveler tüketmeyi deneyin.
Süt grubu
Süt ve yerine geçen besinler, yoğurt, peynir ve süt tozu gibi sütten yapılan besinlerdir.
Protein, vitamin, kalsiyum, çinko içerir. (günlük 3 bardak) 1 bardak süt veya yoğurt = 50 gram doğal peynir = 55 gram işlenmiş peynir. Bu gruptaki besinler yaşlılık döneminde kemik sağlığının korunması için çok önemlidir
(Kalsiyum ve fosfor yönünden zengindir). Ancak yağ içeriklerinin yüksek olması nedeni ile yağsız veya yağı azaltılmış süt ve ürünlerinin kullanılması kalp sağlığı için daha yararlıdır.

YAYGIN İLAÇ-BESİN ETKİLEŞİMLERİ
• Greyfurt suyu; tiroid ilaçları ile kolesterol ve tansiyon düşüren ilaçların vücuda olan etkilerini
değiştirir. Bu konuyu doktorunuzla görüşmenizde fayda vardır.
• Aspirin ve romatizma ilaçları; açken mideyi rahatsız edebileceği için yemekle birlikte alınmalıdır.
• K vitamini; kanın pıhtılaşma hızını artırır, dolayısıyla eğer Kumadin gibi pıhtılaşma önleyici bir tedavi
uyguluyorsanız doktorunuzla görüşmenizde fayda vardır.

KİLO KONTROLÜ

  • Yaşlandıkça, gıda ihtiyaçlarınız aynı kalırken kalori ihtiyacınız azalmasına rağmen, kalsiyum, D vitamini, B12, B6 vitaminleri ve folik asit gibi vitamin ve mineralleri aynı ve hatta daha fazla miktarda almanız gerekir.
  • Tatlı, çok yağlı ve kızarmış yüksek kalorili yiyecekleri ve bunun yanında alkollü içecekleri kısıtlamanız kilo alımına engel olmanızı sağlayabilir.
  • Siz kilo aldıkça, kalp rahatsızlıkları geçirme, diyabet hastası olma ve diğer kronik
    hastalıkları deneyimleme riskiniz artar.
  • Düzenli fiziksel aktiviteler yapmanız kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.
  • Egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuzla görüşmeyi unutmayın.

VÜCUDUNUZU VE ZİHNİNİNİZİ BESLEMEK
Yaşınız ve geçmiş beslenme alışkanlıklarınız ne olursa olsun yediklerinizde değişikliklere
gitmek ve fikir ve hislerinizi geliştirmek için hiçbir zaman geç kalınmamıştır.
Daha uzun ve güçlü yaşayın: İyi beslenme bağışıklığınızı güçlendirir; hastalıklarla savaşmayı
kolaylaştırır; kiloyu korumaya yarar; kalp rahatsızlıkları, tansiyon hastalığı, inme, diyabet
hastalığı, kemik kaybı ve kanser riskini azaltır.
Zihninizi keskinleştirin: Meyve, yapraklı sebzeler, balık ve bol miktarda omega 3 içeren
kuruyemiş tüketen insanlarda odaklanmanın geliştiği ve Alzheimer hastalığı riskinin azaldığı
gözlenmiştir. Antioksidanca zengin yeşil çay da hafıza ve zihinsel uyanıklığı yaş ilerledikçe
güçlendirebilir.
Daha iyi hissedin: Yararlı öğünler size daha fazla enerji verir, daha iyi görünmenizi sağlar
ve ruh halinizi ve öz güveninizi yükseltir. Vücudunuzun iyi hissetmesiyle iç ve dış dünyanızda
mutlu olmanız birbiriyle oldukça bağlantılıdır.

YETERSİZ BESLENMEYİ ÖNLEMEK
Yetersiz beslenme; yaşlılar arasında az yemeye, az besin almaya veya sindirim sorunlarına
bağlı görülen kritik bir sağlık sorunudur. Yorgunluğa, güçsüz bağışıklık sistemine, kansızlığa,
güçsüzlüğe, sindirim, ciğer ve kalp rahatsızlıklarına neden olabilir.

Yetersiz beslenmeyi önlemek için

  • Besin değeri yüksek yiyecekleri tercih edin
  • Uygun lezzetlerdeki yiyecekleri alın
  • Öğün aralarında atıştırmayı unutmayın
  • Mümkün olduğunca öğünlerinizde yalnız kalmayın
  • Yemek hazırlamada yardım alın

YAŞLILIKTA SIK GÖRÜLEN SAĞLIK SORUNLARI VE HASTALIKLARDA BESLENME İLE
İLGİLİ GENEL İLKELER

YÜKSEK TANSİYON

  • Yüksek tansiyon hastalarının dikkat etmeleri gereken en önemli nokta, tuzu
    neredeyse hiç kullanmayacak kadar azaltmaktır.
  • Yeşil yapraklı sebzeler, süt ürünleri, et ürünleri, yumurta, kek, kurabiye, konserve gıdalar,
    hazır yiyecekler, ekmek, zeytin, turşu ve soslar en fazla tuz içeren gıdalardandır.
  • Alkol alınmamalıdır.
  • Sigara kullanılmamalıdır.
  • Hayvansal yağlar yerine bitkisel yağları tercih etmeniz sağlığınız için daha iyi olabilir.
  •  Hastalık çok ciddi değilse düşük miktarda çay ve kahve içilebilir.

OSTEOPOROZ

Osteoporoz, kemiklerde kalsiyum miktarının azalması sonucu kırık riskinin artmasıyla görülür.
Özellikle menopoz sonrası kadınlarda çok sık rastlanan sağlık sorunlarındandır. 

  • Hastalık durumunda kalsiyumca zengin gıdalar tüketilmeli
  • Yeterli D vitamini almak adına günlük 15-30 dakika arası güneş ışığından yararlanılmalı
  • Tuz tüketimi sınırlandırılmalı
  • Kafein ve alkol tüketimi kısıtlanmalı
  • Aktif yaşamın desteklenmesi adına düzenli egzersiz yapılmalıdır.

KALP VE DAMAR HASTALIKLARI
Yaşlılıkta çok sık gözlenmekle birlikte, ölüm nedenlerinin de başında gelir. Hastalık riskinin
azaltılması için;

  • Diyetteki yağ miktarı azaltılmalı
  •  Omega 3’den zengin küçük balıklar başta olmak üzere tüketilen balık miktarı artırılmalı
  • Taze sebze ve meyve tüketimine dikkat edilmeli
  • Et olarak yağsız dana, koyun ve derisi alınmış kanatlı hayvanlar tercih edilmeli
  •  Çay ve kahve kullanımı azaltılmalı
  • Sigara ve alkol tüketilmemeli
  • Obezite veya şişmanlık durumunda doktor kontrolünde rejim yapılmalıdır.

KANSER
Kanser hastalığında genetik yatkınlık önemli olsa da, beslenme ile alınan aşırı yağlı, yanmış,
dumanlanmış, aşırı tuzlu gıdaların tüketilmesi ve alkol, sigara kullanımı risk yaratan
faktörlerdir.

  • Kanser hastaları az ve sık yemeli
  • Yağ tüketimleri kısıtlanmalı
  • Bağışıklığı artıran vitamin ve mineralce zengin besinler tüketmeli
  • Posa tüketimleri artırılmalı
  • Hazır gıdalardan uzak durmalı
  • Tedavi aşamalarında uzmanlarca yapılan beslenme planlarına uymalı
  • Radyoterapi ve kemoterapi döneminde iştahsızlık, bulantı, kusma görülebilir.
    Bulantı ve kusmaya karşı sıvı, elektrolit dengesi ayarlanmalı
  • Sigara ve alkol kullanılmamalıdır.

ŞEKER HASTALIĞI
En önemli özelliği, kan şekeri uzun süre yüksek seyrederse, kalp-damar hastalıkları ve
nörolojik hastalıklar, böbrek ve göz gibi organların fonksiyonlarında bozukluk oluşturmasıdır.

  • Şeker hastaları üç ana üç ara olmak üzere altı öğün almalı, öğünleri atlamamalı
  • Posaca zengin, kan şekerini yavaş yükselten besinler almalı
  •  Beyaz ekmek yerine kepekli ekmek, pirinç yerine bulgur ve bitkisel proteinler tüketmeli
  • Kızarmış veya hazır gıdalardan uzak durmalı
  • Kan şekerini doğrudan yükselten saf şekerli besinlerdense meyve şekerleri ve gerekirse
    yapay tatlandırıcılar kullanılabilir
  • Diyetlerinde doymamış yağ kullanmalı
  • İnsülin ve ilaçların saat ve dozlarına önem gösterilmeli
  •  Düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenmeyle kilolarına özellikle dikkat etmeli
  • Sigara ve alkol tüketilmemelidir.

KABIZLIK

  •  Yaşlılarda yaygın görülen bir rahatsızlıktır. Kabızlığı önlemek veya geçirmek adına;
  • Taze meyve ve sebze; tam tahıllı ekmek içeren lifçe zengin diyet programları
    uygulayabilirsiniz.
  • Diyetinize kuru erik ekleyerek ve bol miktarda sıvı tüketerek kabızlığın önüne geçebilirsiniz.
  • Günde en az 1500-2000 ml sıvı alınmalıdır.
  • Düzenli egzersiz yapmak da kabızlığı önleyebilir. 

DİŞ RAHATSIZLIKLARI

  •  Sağlıklı beslenmenizi kötü yönde etkileyebilir ve almanız gereken besinlerin yetersiz
    kalmasına yol açabilir.
  • Yemekleri daha kolay çiğneyip yutabilmek adına yemeklerinizin yoğunluğunda
    değişikliklere gitmeniz gerekebilir.
  • Yemekleri küçük küçük doğramayı, püre haline getirmeyi ve öğütmeyi deneyebilirsiniz.
  • Çürük dişlerinizin tedavisi için diş hekimine görünmeyi unutmayın.

SİNDİRİM
Siz yaşlandıkça vücudunuz besinleri sindirmekte daha da zayıf kalır. Tükürük ve mide asidi üretimi azalır ve bu da besinlerin parçalanmasını ve emilmesini zorlaştırır. Sindirim sorunlarının önlenmesi veya azaltmak için;

  • Daha az ve sık yemeyi deneyebilirsiniz.
  • Rahat bir ortamda yavaş yavaş yemeğinizi yiyin.
  • Lokmalarınızı iyice çiğneyin.

KOKLAMA VE TAT ALMA DUYULARI

  • Siz yaşlandıkça tat alma tomurcuklarınız bozulduğu için, tat ve koku alma
    duyularınız azalabilir. Bunu telafi etmek için;
  • Çok tatlı veya tuzlu yiyecekleri tercih edebilirsiniz. Ancak tatlılar genellikle
    kilo alımına; tuzlularsa vücudun fazla su tutmasına, tansiyonun yükselmesine ve
    kalbin vücuda kan pompalamak adına daha fazla çalışmasına sebep olur.
  • Koku ve tat alma duyularındaki kayıplar, yemek yeme isteğinde azalmaya da
    yol açabilir.
  • Tabaklarınızın görüntüsünü değişik renklerle ve baharatlarla lezzetlendirerek
    cazip kılmaya özen gösterin...

 

Paylaş:

Etiketler: Yaşlı